Isso porque eles apresentam nutrientes e substâncias poderosas, como o ômega 3, 6 e 9, vitaminas C, E e do complexo B, selênio e fibras, que têm ampla ação protetora no organismo: reduzem os níveis de colesterol e de açúcar no sangue, controlam a pressão arterial, mantêm as veias flexíveis e relaxadas, evitam o acúmulo de gordura e ganho de peso.
Conheça alguns alimentos que fazem bem ao seu coração
Sardinha: é riquíssima em ômega 3, um tipo de gordura notória por reduzir a formação de coágulos sanguíneos, aumentar o nível de colesterol bom (HDL), e proteger as artérias contra o acúmulo de placas gordurosas. Como incluir na dieta: 1 filé de 100 gramas, 3 vezes por semana, podendo alternar com outros peixes de água fria, como salmão, atum, cavala e truta. Dê preferência ao peixe assado, grelhado ou cozido.
Abacate: contém ômega 9, outra gordura do bem, que atua principalmente no controle do colesterol. Ele aumenta o HDL e reduz o LDL (o colesterol maléfico) além de minimizar o risco de infarto e arteriosclerose (endurecimento e espessamento da parede das artérias). Também apresenta vitaminas do complexo B, principalmente folato, que ajudam a reduzir os níveis de homocisteína, um tipo de aminoácido que, em excesso, eleva a chance de um ataque cardíaco. Como incluir na dieta: 2 a 3 vezes por semana, de 50 a 100 gramas, em vitaminas ou em pratos salgados, como na salada e guacamole.
Azeite de oliva: além de ser excelente fonte de ômega 9, esse óleo concentra vitamina E e polifenóis que melhoram a fluidez do sangue, diminuem a formação de coágulos, mantêm os vasos dilatados, ajudando a reduzir a pressão arterial, e baixam o nível de gorduras no sangue que podem provocar entupimentos. Como incluir na dieta: consumo diário de 2 colheres de sopa, de preferência cru, em saladas e nos pratos prontos.
Nozes: elas e todas as frutas oleaginosas, como castanhas, avelãs, amêndoas, fornecem vitamina E, ômegas 3, 6 e 9, e minerais (como selênio, zinco, magnésio, cálcio) que ajudam a regular a pressão sanguínea, os batimentos cardíacos e o colesterol. Possuem ainda fitosteróis, molécula semelhante ao colesterol, que ajudam a reduzir o nível de gordura no sangue. Apesar de muito saudáveis, é preciso moderar na quantidade por conta de seu alto valor calórico. Como incluir na dieta: 1 porção de 30 a 50 gramas diariamente, variando entre castanha-do-brasil, castanha de caju, amêndoas, avelãs, macadâmias. Vale incluí-las in natura, como lanche, ou acrescentá-las às frutas ou em sucos, vitaminas e saladas.
Frutas vermelho-arroxeadas: açaí, jabuticaba, morango, mirtilo, amora, framboesa, uva e cereja concentram diversos bioflavanoides (como resveratrol e antocianidina), substâncias que agem principalmente na proteção dos vasos sanguíneos e no controle da pressão arterial e das taxas de gordura no sangue. Elas também contêm muita vitamina C que defende as células cardíacas da ação dos radicais livres, mantém os vasos sanguíneos íntegros e elásticos, e previne a arteriosclerose. Como incluir na dieta: com exceção do açaí, aqui vale o lema quanto mais melhor. O ideal é consumir pelo menos 3 vezes por semana, na quantia desejada, já que as elas têm pouquíssimas calorias. Já o calórico açaí pode e deve entrar no menu também; ele é considerado uma das frutas mais poderosas para o coração. Inclua-o de 1 a 2 vezes por semana, em uma porção mais moderada, de até 100 gramas.
Frutas cítricas: excelentes fontes de vitamina C, notória por proteger o coração, a laranja, mexerica, limão, lima da pérsia e grapefruit (toranja ou pomelo) apresentam ainda fibras solúveis e insolúveis que atuam na prevenção de doenças coronarianas, diabetes, colesterol alto e obesidade. Como incluir na dieta: pelo menos 1 fruta cítrica por dia. Além disso, sempre que possível, esprema algumas gotas de limão no copo de água e sobre a salada, peixes e outros pratos.
Semente de linhaça e chia: riquíssimas em fibras, também são fontes de ômega 3, vitamina E e fitoestrogênios que diminuem a pressão arterial, reduzem o risco de formação de coágulos e ajudam a baixar o nível do mau colesterol LDL e triglicérides. Também contêm minerais como cálcio, magnésio e manganês, que auxiliam a regular pressão sanguínea e a contração do músculo cardíaco. Como incluir na dieta: 2 colheres de sopa por dia, intercalando a linhaça, a chia e o farelo de aveia, no suco, vitamina ou sopa. Para potencializar o efeito, vale misturar 1 parte de chia em 6 partes de suco de uva (rico em polifenóis), guardando na geladeira. Para consumir, coloque 2 colheres de sopa desse preparo em um copo, acrescente um pouco de água gelada e tome como um suco.
Cacau e chocolate amargo: rico em polifenóis (como epicatequina), eles reduzem a pressão arterial e o risco de formação de placas de gordura nos vasos. Contribuem ainda para o aumento de serotonina (neurotransmissor do bem-estar), diminuindo o nível de estresse, o que é benéfico para o coração. Como incluir na dieta: por ser muito calórico, o que pode favorecer o ganho de peso, é preciso moderar na quantidade. O ideal é consumir diariamente no máximo 20 gramas de chocolate amargo com no mínimo 60% de cacau. Alterne com 1 colher de sobremesa de cacau em pó, que pode ser acrescentado em vitaminas ou iogurte, ou 1 colher de sopa de amêndoas (ou nibs) de cacau cru; eles podem ser encontrados em casas de produtos naturais.
Chá verde: rico em catequinas e flavonoides, a bebida protege as artérias do coração, mantendo-as flexíveis e relaxadas, mais capazes de suportar os altos e baixos das constantes mudanças na pressão arterial. Sua atividade antioxidante protege ainda o órgão dos danos causados pelos radicais livres. Como incluir na dieta: 2 a 3 xícaras diárias, podendo alternar com chá branco, chá preto e o mate.
Ovo: antes banido por se acreditar que elevava o colesterol, mostrou ser um alimento funcional devido aos seus nutrientes, como a colina, substância importante para o sistema nervoso central e que ajuda a reduzir o nível de gorduras no sangue. Como incluir na dieta: pode ser consumido até um ovo por dia.
Além desses produtos, vários outros também se revelam amigos do coração, inclusive alguns que, por décadas, foram injustamente taxados como grandes vilões – caso do ovo e do chocolate. “Pesquisas comprovaram que o consumo do cacau, por exemplo, pode reduzir a pressão arterial devido aos seus antioxidantes, como epicatequina”, afirma a nutróloga ortomolecular Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro.
Já o ovo, antes banido por se acreditar que elevava o colesterol, mostrou ser um alimento funcional devido aos seus nutrientes, como a colina, substância importante para o sistema nervoso central e que ajuda a reduzir o nível de gorduras no sangue.
“Estudos demonstraram que o consumo regular de até um ovo por dia não aumenta o colesterol nem a incidência de doenças cardiovasculares”, afirma o cardiologista Guilherme de Menezes Succi, da Sociedade Brasileira de Cirurgia Cardiovascular.
Grandes culpados
Hoje, mais do que nunca, cuidar bem do coração virou palavra de ordem: as doenças cardiovasculares, que afetam o coração e os vasos sanguíneos, como infarto e derrame cerebral, são responsáveis por um terço das mortes no Brasil e no mundo. Segundo dados da OMS (Organização Mundial de Saúde), elas matam 17 milhões de pessoas no mundo a cada ano e, em 2015, devem fazer 20 milhões de vítimas fatais.
Um dos principais responsáveis pelos problemas cardíacos é a hereditariedade. Porém o estilo de vida também conta, e bastante: pessoas obesas, fumantes, sedentárias, muito estressadas, ou que sofram de diabetes, hipertensão e colesterol alto estão mais suscetíveis a esses distúrbios. “Esses fatores aumentam consideravelmente os riscos de danos ao coração, mesmo em pacientes que não têm casos na família”, afirma o cardiologista Silvio Reggi, da Universidade Federal de São Paulo.
Apesar da multiplicidade de fatores que podem prejudicar a saúde cardíaca, a adoção de uma alimentação balanceada é uma das táticas mais efetivas de se proteger o organismo. “Uma dieta equilibrada é capaz de reduzir cerca de 20% o risco de doenças cardíacas”, diz o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni, do HCOR - Hospital do Coração, de São Paulo.
Adquirir hábitos saudáveis também é fundamental, como praticar uma atividade física aeróbica regular (como correr, nadar, pedalar, 30 minutos por dia), não fumar, beber moderadamente e ter momentos de lazer e relaxamento. Tudo isso conta a favor do coração.
Da teoria para a mesa
Já que dieta balanceada é uma forma de cuidar do corpo, nada melhor do que privilegiar os alimentos que conferem uma proteção extra ao coração na hora de montar o prato. Porém não vale a premissa de quanto mais melhor: alguns deles são altamente calóricos – caso do azeite e das frutas oleaginosas (nozes, castanhas, etc.). Por isso, é preciso acertar na dose para não correr o risco de favorecer o ganho de peso, que é um fator de risco para problemas cardíacos.
Confira no álbum acima alguns dos maiores amigos do coração à mesa, listados pela nutróloga Tamara Mazaracki, e como incluí-los na sua dieta. E lembre-se: gorduras saturadas (carnes vermelhas gordas, creme de leite, manteiga, etc), gordura trans (presentes em biscoitos e produtos industrializados), frituras, sal e carboidratos refinados (açúcar, arroz e pão brancos, etc) só devem entrar na refeição em doses bem moderadas.
Fonte: Uol.com.br
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